Спорттық дәрігерден кеңес: жаңа жылдық демалыстан кейін спортқа қалай оралу керек?
Міне, жаңа жылдық демалыстар да аяқталды. Барлығымыз өзіміздің күнделікті еңбек өмірімізге қайта оралып жатырмыз. Спортшыларымыз да жаттығуларға кірісуге дайын. Бірақ спортпен айналыспас бұрын, біздің Орталықтың спорттық дәрігері Нұрсұлтан Еникевтің сұхбат барысында берген пайдалы кеңестерін ескеру маңызды.
Жаңа жылдан кейін спортқа қалай қайта оралу керек?
Мерекеден кейін спортқа бірден емес, біртіндеп оралу қажет. Бұл тәсіл ағзаға түсетін стрессті азайтып, жарақат алу қаупін төмендетеді. Ең алдымен, денсаулық жағдайыңызды мұқият бағалаңыз. Егер ұзақ уақыт бойы спортпен айналыспаған болсаңыз немесе созылмалы ауруларыңыз болса, дәрігерге барып, тексеруден өтіңіз.
Бірінші қадам – жеңіл жаттығулардан бастау. Мысалы, жаяу жүру, жеңіл созылу немесе бассейнде жүзу – ағзаны қалыпқа келтірудің ең қауіпсіз жолдары. Физикалық белсенділіктің көлемін арттырып, әр жаттығудың алдында денені қыздыруды ұмытпаңыз.Бұлшықеттерді қыздырып, жаттығудан кейін созылу қалпына келу процесін жылдамдатады және жарақаттанудың алдын алады.
Тамақтануға да ерекше көңіл бөліңіз. Майлы және калориясы жоғары мерекелік тағамдарды біртіндеп азайтып, мәзірге ақуыздар, көкөністер мен пайдалы майларға бай өнімдерді қосыңыз. Денеңізді тыңдаңыз: шаршау немесе ауырсыну сезінсеңіз, жүктемені азайтыңыз. Есіңізде болсын, жаттығулар мен демалыстың үйлесімі – денсаулықты сақтаудың басты кілті.
Қыс мезгілінде иммунитетті қалай нығайтуға болады?
Қыс айларында иммунитет әлсіреп, ағза инфекцияларға сезімтал бола бастайды. Әсіресе, спортпен айналысатындар үшін қорғаныс жүйесін күшейту маңызды:
Дұрыс тамақтану. Витаминдер мен минералдарға бай өнімдерді таңдаңыз. С витамині (цитрустар, киви), D витамині (балық, жұмыртқа), және мырыш (жаңғақтар, тұқымдар) иммунитетті нығайтады.
Қалыпты физикалық белсенділік. Жеңіл жаттығулар қан айналымын жақсартып, ағзаның инфекцияларға қарсы тұру қабілетін арттырады. Алайда шамадан тыс жүктемеден сақ болыңыз.
Толыққанды ұйқы. Күн сайын кемінде 6–8 сағат ұйықтаңыз. Бұл ағзаның қайта қалпына келуіне ықпал етеді.
Шынығу. Контрастты душ, серуендеу немесе таза ауада спортпен шұғылдану – ағзаға керемет жаттығу.
Инфекциядан сақтану. Қолды жиі жуу, бөлмелерді желдету және сырқат адамдармен байланысты азайту – инфекция қаупін төмендетудің қарапайым, бірақ тиімді жолдары.
Дене мүмкіндігі шектеулі спортшыларға қандай дәрумендер мен минералдар қажет?
Дене мүмкіндігі шектеулі спортшылардың ағзасы да физикалық белсенділікке лайықты қолдауды қажет етеді. Нутрициолог мамандар келесі дәрумендер мен минералдарға ерекше назар аударуды ұсынады:
D дәрумені: сүйектердің беріктігін арттырып, иммунитетті жақсартады.
В тобының дәрумендері:энергия алмасуы мен жүйке жүйесінің жұмысын қолдайды.
Магний мен кальций:сүйек пен бұлшықет жүйесінің саулығы үшін маңызды.
Омега-3 май қышқылдары:буындардың икемділігін сақтап, қабынуды азайтады.
Темір:анемияның алдын алып, оттегінің бұлшықеттерге тасымалдануын жақсартады.
Дәрумендерді қабылдамас бұрын міндетті түрде дәрігермен немесе диетологпен кеңесіңіз. Әр ағзаның қажеттілігі әртүрлі, сондықтан дозаны дұрыс анықтау өте маңызды.
Жарақат алған жағдайда не істеу керек?
Жарақат – спортта жиі кездесетін мәселе. Мұндай жағдайда ең бастысы – асығыс әрекет етпеу. Алдымен жарақаттың сипатын анықтаңыз: бұл спорттық па, тұрмыстық па, алғаш пайда болған ба, әлде қайталанған жарақат па?
Ең дұрыс шешім – дәрігерге қаралу. Маман жарақаттың себебін анықтап, диагноз қойып, оңалту жоспарын жасайды. Спортшылар арасында кең таралған қателік – жақсарғанын сезген бойда жүктемені күрт арттыру. Бұл жарақаттың қайталануына әкелуі мүмкін.
Оңалту курсын толық аяқтаған соң да сақтық шараларын ұстанған жөн. Жаттығу алдында денені қыздырып, техникаға назар аударып, жүктемені біртіндеп арттырыңыз. Бұл жарақаттанудың алдын алуға көмектеседі.
